Comment rester hydraté(e) en rando
Rester hydraté(e) pendant une randonnée est essentiel pour maintenir son énergie, sa concentration et, plus généralement, sa santé.
Ce guide explore l’importance d’une bonne hydratation, les risques liés à la déshydratation et propose des conseils pratiques pour les randonneurs de tous niveaux. Que vous partiez pour une longue marche ou une courte sortie, comprendre vos besoins en eau est la clé.
Comprendre l'hydratation et son importance
L’hydratation correspond à l’équilibre hydrique de votre corps, essentiel lors d’un effort comme la randonnée. L’eau régule la température, protège les articulations et favorise le transport des nutriments. En randonnée, surtout par temps chaud, votre corps perd de l’eau par la transpiration, ce qui augmente vos besoins en hydratation.
Se préparer pour votre randonnée
Une bonne hydratation commence avant même de fouler les sentiers. Prévoyez suffisamment d’eau, vérifiez la météo et choisissez l’équipement adapté. Renseignez-vous sur l’état des sentiers et ajustez votre hydratation selon la température, la durée et le relief.
Calculer vos besoins en eau
Pour rester bien hydraté(e), évaluez vos besoins en eau grâce à la formule suivante :
0,5 litre par heure de marche, à augmenter en cas de fortes chaleurs ou lors de longues randonnées.
Facteurs à prendre en compte :
• La météo et la température
• L'altitude
• Votre niveau de transpiration
Facteurs à prendre en compte :
• La météo et la température
• L'altitude
• Votre niveau de transpiration
S'équiper avec le bon système d'hydratation
Pour rester hydraté(e) sur les sentiers, le choix de votre équipement joue un rôle essentiel. Voici trois options populaires et ce qu’il faut savoir avant de choisir :
Bouteilles d'eau
Légères et faciles à remplir, elles sont idéales pour les courtes randonnées ou lorsque vous restez près de points d’eau fiables. Leur capacité étant limitée, mieux vaut en emporter plusieurs pour les sorties plus longues.
Sacs d'hydratation
Conçus pour offrir un accès mains libres et une plus grande capacité, les sacs d’hydratation sont un excellent choix pour les randonnées de longue durée. Ils répartissent le poids de manière équilibrée et permettent de boire de petites gorgées sans s’arrêter. En revanche, ils sont souvent plus lourds et un peu plus difficiles à nettoyer.
Filtres à eau
Si votre source d'eau est naturelle, comme un petit cours d'eau ou un lac, un filtre portable est un choix judicieux. Les filtres vous permettent de vous réapprovisionner en toute sécurité, mais ils demandent un peu de préparation et prennent plus de temps que les autres méthodes.
Rester hydraté(e) durant la randonnée
Pendant votre randonnée, mieux vaut boire de petites gorgées régulièrement plutôt que de grandes quantités d’un coup. N’attendez pas d’avoir soif. Surveillez votre effort et ajustez votre hydratation selon la météo et la difficulté du sentier.
Signes de déshydratation à surveiller
Premiers signes :
• Bouche sèche
• Fatigue
• Maux de tête
Symptômes sévères :
• Vertiges
• Confusion
• Accélération du rythme cardiaque
Reconnaître ces signes dès leur apparition permet d’éviter de graves problèmes de santé.
• Bouche sèche
• Fatigue
• Maux de tête
Symptômes sévères :
• Vertiges
• Confusion
• Accélération du rythme cardiaque
Reconnaître ces signes dès leur apparition permet d’éviter de graves problèmes de santé.
S'adapter à la météo et à l'altitude
Les climats chauds et les hautes altitudes augmentent la perte d’eau. Buvez davantage et pensez à compléter avec des électrolytes. Par temps froid, la soif se fait moins sentir, mais veillez à bien vous hydrater.
Hydratation et récupération après l'effort
Après la randonnée, refaites le plein d’eau et d’électrolytes. Un en-cas salé ou une boisson énergétique aide à rétablir l’équilibre. Les boissons de récupération maison à base de sel, d’agrumes et de sucres naturels sont également d’excellentes options.
Questions
Quelle quantité d'eau faut-il boire en randonnée ?
Comptez 0,5 litre par heure, et ajustez en fonction de la météo et l'effort.
Quels sont les meilleurs systèmes d'hydratation ?
Cela dépend du type de randonnée : les bouteilles d'eau pour des sorties courtes, les sacs d'hydratation pour les randonnées longues et les filtres pour les sources d'eau naturelles.
Peut-on boire l’eau des ruisseaux ou des lacs ?
Seulement si elle est filtrée correctement. L’eau à l'état naturel peut contenir des bactéries dangereuses.